Jak sobie radzić z lękiem przed koronawirusem i niepewną przyszłością?

psycholog, psychoterapeuta. Naukowo zajmuje się związkiem pomiędzy oczekiwaniami społecznymi, podstawowymi potrzebami psychologicznymi i zmianami w zakresie cech osobowości na przestrzeni życia. Bada percepcję zmian i ich wpływ na dobrostan wśród osób w różnych grupach wiekowych. W obszarze jej zainteresowań pozostają zagadnienia związane z porównaniami społecznymi, a także psychoedukacją i rozwojem osobistym. Zajmuje się również problemem stygmatyzacji osób chorych psychicznie, leczeniem i profilaktyką zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych oraz zagadnieniem dobrostanu i postrzegania zmian w czasie. Poza pracą badawczą i dydaktyczną jest psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym w trakcie certyfikacji w Podyplomowej Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS. Laureatka nagrody im. Z. Pietrasińskiego (2016). Prowadzi portal psychoedukacyjny Zdrowa Głowa i kampanię społeczną „Mam Terapeutę”.

Świat stawia czoła pandemii korona wirusa, a w nas generuje się coraz większe poczucie lęku. Mamy prawo się bać. Lęk to ważna emocja, która do pewnego momentu może nas wspierać, wspomagać i mobilizować w realizacji działania. Tylko co zrobić z tymi emocjami w okolicznościach, z którą spotykamy się pierwszy raz w życiu, których siła paraliżuje, objawia się paniką, która deformuje indywidualne zdolności do radzenia sobie w życiu codziennym? Ważne, że jesteśmy w tym razem, jako sąsiedzi, mieszkańcy miast, regionów, państw. Wszystkim nam zależy na powstrzymaniu rozprzestrzeniającego się zagrożenia. Jesteśmy empatyczni i współodczuwający, jesteśmy zatem odpowiedzialni zarówno za swój los, jak i wszystkich dookoła. Ważnym elementem tego procesu jest stosowanie się do zaleceń WHO i Głównego Inspektora Sanitarnego, bo to, czy umyję ręce, założę maseczkę, zdezynfekuję powierzchnie, zgłoszę się do lekarza w przypadku niepokojących objawów, czy zastosuję zasady kwarantanny, zależy tylko ode mnie.

Co pomoże nam uniknąć nadmiarowego lęku, gdy utknie się w domu?

Zaakceptuj, że nie nad wszystkim masz kontrolę

Niepewność wokół ciebie jest neutralna, nie jest ani pozytywna, ani negatywna. Nie wszystko możesz przewidzieć. Możesz tylko minimalizować ryzyko skupiając się na zaleceniach, które już znasz (myj ręce, noś rękawiczki czy kichaj zasłaniając się łokciem, etc.). Takie działania sprawiają, że masz poczucie kontroli osobistej (nie całkowitej!) nad swoim bezpieczeństwem. To znacząco poprawia nasz dobrostan.

Zachowaj rytm

Nie poddawaj się chęci przesiadywania do późna i długiego spania do południa. Ustaw alarm jak zwykle i trzymaj się porannej rutyny. Rób to, co zwykle, wypij kawę, zjedz śniadanie, pościel łóżko itp. Załóż dzienne ubrania, nie zostawaj w piżamie! Postaraj się zaplanować aktywności tak jak robisz to codziennie: kiedy przewidujesz czas na odpoczynek, kiedy zaś na naukę, czy obowiązki domowe? Warto wynotować taki plan działania w kalendarzu.

Obserwuj swój lęk

Pamiętaj, że masz prawo go odczuwać, powody są niezaprzeczalne. Nie karć się za to, że się boisz. Obserwuj jego nasilenie, czy jest zmienne w ciągu dnia, po jakich aktywnościach odczuwasz jego spadek. Mogą być to cenne wskazówki dla stworzenia planu regulacji emocji.

Jeśli pracujesz zdalnie, zachowaj dotychczasowy harmonogram, trzymaj się rutyny

Jeśli pracujesz zdalnie, trzymaj się dotychczasowych godzin pracy. Ustal plan dnia. Stwórz harmonogram posiłków, czasu na czytanie, na telefonowanie, na ćwiczenia i inne obowiązki. Pomoże ci to zachować równowagę w wykonywaniu aktywności w określonych godzinach.

Zaplanuj swój tydzień

Zaplanuj cały swój tydzień. Zorganizuj zajęcia tak, aby weekendy były inne, nawet jeśli oznaczałoby to jakiś banał, np. wyszukane śniadanie, generalne porządki w domu, przestawianie mebli, wideorozmowy z przyjaciółmi, oglądanie filmu… Taka różnorodność pozwala zachować spokój i stymuluje, a to bezcenne dla emocjonalnego dobrostanu.

Działaj celowo

Nie daj ponieść się bezczynności. Wykorzystaj dodatkowy czas na coś co odkładałeś/aś od dawna typu poznanie i nauka czegoś nowego. Może te nowe umiejętności staną się hobby lub pomogą, gdy powrócisz do pracy? Pomyśl, że w domach utknął prawie cały świat i boryka się z podobnymi problemami do Twoich! Może będzie okazja do nauki hiszpańskiego czy angielskiego z native speakerem? Możecie wesprzeć się w aktywności społecznej, a jednocześnie szlifować znajomość języka, ot, przyjemne z pożytecznym!

Mądrze korzystaj z mediów społecznościowych

Media społecznościowe są ogromnie przydatne w czasie izolacji. Tylko nie przewijaj bez końca Facebooka i Instagrama, to nie ukoi potrzeby kontaktu z innymi. Zamiast tego zaplanuj czas na czaty grupowe z przyjaciółmi, rodziną czy współpracownikami. Kontakty z innymi są jednym z najważniejszych czynników wpływających na samopoczucie.

Ponadto doktor Google nie zawsze prawdę ci powie – pamiętaj, że Internet jest źródłem informacji, ale może także dezinformować, zatem ogranicz przeszukiwanie do kilku wiarygodnych źródeł.

Bądź pomocny

Jeżeli masz możliwość, pomóż innym – to powszechnie znany sposób na poprawę nastroju. Może spróbuj zacząć od grupy na Facebooku „Widzialna ręka”, może tam znajdziesz sposoby na rozwój swojej kreatywności?  

Zastanów się, co powiedzieć bliskim, jeśli w tej niecodziennej sytuacji ulegają wybuchowym reakcjom emocjonalnym. Jakie komunikaty chciałbyś przekazać, aby ktoś poczuł się lepiej? Warto zauważać innych i traktować ich tak jakbyśmy sami chcielibyśmy być traktowani z należytą empatią, szacunkiem, zrozumieniem i troską. Ważne, żebyśmy sobie i innym nie pozwolili na izolację psychiczną, a takiej nie wyklucza fizyczne dystansowanie.

Staraj się unikać „tłoku”, zadbaj, aby współdomownicy nieco się rozproszyli

Pozostawanie w niewielkiej przestrzeni prowadzi do konfliktów. Teraz przebywamy ze sobą nieustannie. Zaplanuj pewne aktywności wspólnie, np. jedzenie posiłków, a pewne osobno –  w swoich pokojach, np. czytanie czy czatowanie ze znajomy. Możecie również zadbać o przestrzeganie pewnych reguł: skoro kuchenny stół jest teraz Twoim miejscem pracy, warto zaplanować korzystanie z tej przestrzeni w zgodzie z innymi lokatorami. Planowanie dnia zdecydowanie wesprze to, kiedy jecie wspólny posiłek, a kiedy możesz spokojnie pracować. Również sprzątanie części wspólnych może być teraz bodźcem konfliktorodnym, więc warto zaplanować pewne zasady i podzielić obowiązki dla dobra wspólnego.

 Kieruj swoją uwagą

Zastosuj zasady uważności. Spróbuj przyjąć nastawienie dziennikarza czy antropologa obserwującego eksperyment społeczny. To da ci nieco dystansu, a co za tym idzie, otworzy cię na pozytywne, ciekawe doznania. Dodatkowo zmienisz perspektywę. To tak jakbyś spojrzał na stary krajobraz, z niedostępnej dotąd perspektywy, dzięki czemu można czasem zobaczyć więcej, a czasem po prostu inaczej.

Unikaj myślenia „a co jeśli…”, bo na tak postawione pytania nie ma odpowiedzi. Skup się na tu i teraz, wsłuchaj się w dźwięki, które docierają do Ciebie, doznania sensoryczne.

W sytuacjach z dozą niepewności tym, co daje nam poczucie ulgi jest przywrócenie kontroli. Wirus jest przeciwnikiem niewidzialnym: nie możemy go bezpośrednio zaobserwować, stanąć z nim oko w oko. Nie wiemy, jak szybko się rozprzestrzenia, ani kiedy ustąpi. Możemy podejmować działania przybliżające nas do celu, ale żaden zabieg nie da nam gwarancji skuteczności. Co nie oznacza, że nie warto się starać! Gdybyśmy nie mieli tego typu przekonań trudniej byłoby się mobilizować do działania i stawiać czoła różnym wyzwaniom, których ludzkość ma już na swoim koncie całkiem sporo.