Czas epidemii koronawirusa to bardzo ciężki okres dla nas wszystkich. Wielu z nas utknęło w domach przy pracy zdalnej bez możliwości oderwania się od biurka na dłuższą chwilę w celu zafundowania sobie odrobiny relaksu w formie aktywnego wypoczynku czy też spotkania z grupą przyjaciół. Dotyczy to także nas studentów, którzy opuścili kampusy uczelni, zmuszeni są teraz do realizacji swych obowiązków w zaciszu własnego domu. A przecież to właśnie my – miłościwie panujące nam młode pokolenie przyszłych lekarzy, prawników, ekonomistów, dziennikarzy, politologów; słowem ludzi wielu, różnych, tak potrzebnych dla sprawnego funkcjonowania całego kraju zawodów, przyzwyczajeni jesteśmy do życia w ciągłym biegu oraz w kontakcie z drugim człowiekiem.
Nam – młodym ludziom jest to wszystko bardzo potrzebne i tak naprawdę dzięki tym dwóm czynnikom nasze zdrowie fizyczne i psychiczne jest utrzymywane na ogół w dobrej kondycji. Samo wyjście z domu na uczelnię w nieświadomy dla nas sposób zmusza nas do odrobiny wysiłku fizycznego oraz stwarza mnóstwo okazji do poprawy naszego samopoczucia, chociażby poprzez obcowanie z ludźmi czy też mniejsze lub większe sukcesy osiągane na polu naukowym, zawodowym lub prywatnym.
W tym artykule nie chodzi jednak o przekonanie Was do tego jak wspaniałym przywilejem jest bycie studentem oraz udział w zajęciach na uczelni. Wszak, wszyscy doskonale wiemy, iż posiadanie statusu studenta oraz obowiązek regularnego uczestnictwa w wykładach w realu ma swoje plusy i minusy. Chodzi raczej o unaocznienie Wam naszej obecnej sytuacji z punktu widzenia kondycji fizycznej oraz psychicznej organizmu, a tym samym zachęcenie Was do praktyki znanej już od tysięcy lat, uprawianej przez ludzi na całym świecie formy aktywności fizycznej jakim jest JOGA. Skąd ta inicjatywa? I dlaczego właśnie joga? Po pierwsze do jej praktyki potrzebujecie zaledwie około 3 m2 kwadratowych przestrzeni. Po drugie jogę uprawiać może każdy, bez względu na wiek i umiejętności. A po trzecie…? Po trzecie joga to nie tylko system ćwiczeń ruchowych, poprawiających naszą kondycję fizyczną… Joga już z samej definicji, stanowi coś więcej, bowiem zgodnie z tłumaczeniem z sanskrytu – języka starożytnych, średniowiecznych i wczesno nowożytnych Indii oznacza ‘’połączenie”… Połączenie siły oraz pracy ciała i umysłu. Joga to zatem gwarancja dobrego samopoczucia oraz właściwej tężyzny fizycznej. Można by więc rzec, że w czasach pandemii to właśnie ta forma aktywności stanowi dla nas antidotum na wytrwanie w należytym zdrowiu psychicznym i fizycznym.
Co więcej, joga daje mnóstwo możliwości oddziaływania na ciało i umysł. Dzięki niej można zarówno zbudować silną i pięknie wyrzeźbioną sylwetkę jak i zadbać o kondycję kręgosłupa, a także elastyczność tkanek oraz całego ciała. Jeżeli więc czujecie, że ostatnie tygodnie spędzone w domu, wpłynęły negatywnie na wasze samopoczucie, a zastałe na skutek wielu godzin siedzenia przy biurku oraz braku ruchu mięśnie i stawy potrzebują ratunku, to wychodzimy Wam naprzeciw i przedstawiamy Wam 10 asan (jogicznych pozycji), które wyprowadzą Was z tego stanu. Wszystkie te ćwiczenia, możecie wykonać w domu na macie, dywanie, ręczniku lub nawet na podłodze. Do niektórych z nich będziecie potrzebować krzesła lub paska.
- Adho mukha virasana (pozycja dziecka)
Opis pozycji:
- Połącz duże palce stóp, rozszerz kolana, tak aby żebra zmieściły się między wnętrzami ud
- Usiądź pośladkami na piętach, ręce wyciągnij do przodu
- Oprzyj czoło na macie
- Ramiona ustaw na szerokość barków, napręż je, aby łokcie były podniesione, palce dłoni rozstaw szeroko
- Wdech – przesuwaj dłonie po macie do przodu
- Wydech – dociskaj pośladki do pięt
- Wydłużaj kręgosłup oraz boki ciała
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Wydłuża i rozciąga dolne partie kręgosłupa – ulga dla pleców
- Wydłuża boki ciała – poprawia jakości oddechu
- Relaksuje i odpręża
- Adho mukha Svanasana (pozycja psa z głową w dole)
Opis pozycji:
- Zacznij z pozycji dziecka (adho mukha virasany)
- Nie zmieniając położenia dłoni i stóp wejdź do klęku podpartego
- Ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie i podwiń palce stóp na matę
- Mocno odepchnij się dłońmi od podłoża i unieś biodra
- Wyprostuj kolana, połóż pięty na macie i napręż przody ud, rotując je do wewnątrz
- Zbliż klatkę piersiową i żebra do przodów ud
- Głowę puść luźno w dół
- Wdech – odpychaj się dłońmi od podłoża, wyciągaj biodra ku górze
- Wydech – dociskaj pięty do maty
-wariant I (statyczny): pełny, kolana proste pięty do podłoża
W tym wariancie pracuj dokładnie tak jak w opisie pozycji.
-wariant II (dynamiczny): pies drepczący
W tym wariancie na przemian zginaj kolano jednej nogi, odrywając piętę od podłoża i jednocześnie wyprostuj kolano drugiej nogi, dociskając piętę do podłoża.
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Usuwa zmęczenie, dodaje energii
- Wydłuża tyły nóg, zwalcza ból oraz sztywność pięt
- Masuje organy wewnętrzne w jamie brzusznej
- Odżywia i regeneruje pracę mózgu
- Koryguje sylwetkę – uczy prostować nogi i plecy
- Wzmacnia kostki
- Wzmacniana mięśnie ramion oraz pleców
- Kumbakhasana (deska)
Opis pozycji:
- Zacznij z klęku podpartego z dłońmi na szerokość barków
- Mocno dociśnij dłonie do podłoża, wyprostuj łokcie i rozszerz górną część pleców
- Ciężar ciała przesuń lekko do przodu w stronę barków
- Wyprostuj kolana i ustaw całe ciało w równej linii
- Głowę ustaw w jednej linii z kręgosłupem, wzrok skieruj w matę, a brodę lekko do mostka
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Wzmacnia mięśnie ramion oraz nadgarstki
- Wzmacnia kręgosłup
- Wzmacnia brzuch
- Dodaje energii
- Supta padangusthasana (rozciąganie nogi w leżeniu)
Opis pozycji:
- Przygotuj pasek
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, złącz stopy
- Unieś jedną nogę i załóż pasek na środku prawej pięty
- Wyprostuj prawą nogę w górze i ściągnij palce w dół (stopa flex)
- Każdą ręką przytrzymuj osobno swój koniec paska, łokcie kieruj na zewnątrz
- Wdech: przyciągaj nogę wyprostowaną w górze do siebie
- Wydech: ściągaj palce w dół
- Nogę dolną wyprostuj, jeśli dasz radę
- Zmień stronę
-wariant I: noga prosto skierowana do góry
W tym wariancie wykonuj wszystko zgodnie z opisem pozycji.
-wariant II: boczny, noga skierowana w bok
W tym wariancie przenieś nogę górną do boku i przyciągaj ją w swoją stronę wraz z wdechem, a z wydechem opuszczaj do boku oraz ściągaj palce w dół.
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Rozciąga tyły nóg
- Zapobiega lub łagodzi objawy rwy kulszowej
- Łagodzi napięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa
- Wariant II dodatkowo uczy rozciągania stawów miednicy oraz otwierania pachwin i szczytów ud
- Parivrtta Svastikasana (odwrócony/skręcony siad skrzyżny)
Opis pozycji:
- Usiądź w siadzie skrzyżnym, schowaj stopy głęboko pod kolana
- Wydłuż plecy oraz szyję, brodę skieruj lekko do mostka
- Prawą ręką chwyć za lewe kolano, lewą ręką podeprzyj się na podłodze za plecami
- Skręć się w lewą stronę
- Wdech – wydłużaj kręgosłup (rośnij od podstawy kręgosłupa, aż do czubka głowy)
- Wydech – pogłębiaj skręt
- Możesz skierować brodę do lewego barku
- Zmień stronę, włącznie z odwrotnym skrzyżowaniem nóg
-wariant I: skręt w siadzie skrzyżnym na macie
W tym wariancie wykonuj wszystko dokładne tak jak w opisie pozycji
-wariant II: skręt w siadzie na krześle
Ten wariant dedykowany jest osobom, które w siadzie skrzyżnym czują się niestabilnie, bolą je lub unoszą im się kolana albo mają zabronione wykonywanie tej pozycji przez lekarza. W tym wariancie usiądź na krześle (nie obrotowym!) z nogami na szerokość bioder, a następnie chwyć oburącz za oparcie po prawej stronie. Pracuj z oddechem tak jak w opisie pozycji. Zmień stronę.
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Wydłuża kręgosłup
- Rozluźnia i uelastycznia kręgosłup
- Zmniejsza dolegliwości bólowe kręgosłupa
- Utthita Aschwa Sanchalasana (pozycja głębokiego wykroku)
Opis pozycji:
- Zacznij z pozycji psa z głową w dole
- Przenieś jedną nogę daleko do przodu i postaw stopę między dłońmi tak, aby pięta była tuż pod kolanem
- Podeprzyj się dłońmi na podłodze, ustaw nadgarstki pod barkami
- Ustaw wewnętrzne krawędzi stóp w jednej linii
- Trzymaj proste, wydłużone plecy, patrz daleko wprzód
- Wdech – napieraj ciężarem ciała do przodu
- Wydech – schodź głębiej biodrami w dół
-wariant I: kolano tylnej nogi na macie
Ten wariant jest wariantem prostszym, ułatwiającym utrzymanie równowagi.
-wariant II: kolano tylnej nogi w górze, noga prosta
Ten wariant jest nieco trudniejszy, wymaga od ćwiczącego więcej pracy z równowagą.
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Rozciąga mięsień biodrowo – lędźwiowy
- Zmniejsza napięcia dolnego odcinka kręgosłupa
- Daje ulgę dla pleców
- Uczy rozciągania stawów miednicy oraz pachwin
- Przygotowuje do pozycji jednonożnego króla gołębi
- Eika Pada Rajakapotasana (jednonożny król gołębi)
Opis pozycji:
- Zacznij z pozycji głębokiego wykroku (Utthita aschwa sanchalalasana)
- Umieść goleń przedniej nogi na podłodze
- nogę tylną połóż na macie jak najbardziej w centrum (w osi ciała)
- Wdech – wydłuż plecy
- Wydech – zejdź głębiej biodrami
- Zmień stronę
-wariant I: z podparciem na dłoniach, głowa w górze
Ten wariant jest nieco prostszy, dedykowany osobom, posiadającym mało elastyczne biodra oraz sztywne nogi
-wariant II: z poparciem na przedramionach, głowa w górze lub czoło podparte na macie
Ten wariant jest bardziej zaawansowany, skierowany do osób posiadających już pewne doświadczenie z pozycją gołębia.
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Rozciąga kręgosłup, pachwiny, lędźwie, mięśnie podbrzusza
- Wydłuża szyję, ramiona, otwiera klatkę piersiową(wariant I)
- Rozciąga mięsień gruszkowaty – zapobiega rwie kuszowej
- Stymuluje pracę narządów w okolicy podbrzusza
- Dodaje energii
- Janu sirsanasana (głowa do kolana)
Opis pozycji:
- Usiądź w siadzie prostym o nogach złączonych
- Zegnij jedną nogę do boku, a podeszwę stopy przyklej do wnętrza uda nogi prostej
- Zahacz pasek za stopą nogi prostej, każdą ręką chwyć osobno za swój koniec paska, łokcie skieruj na zewnątrz
- Wydłuż plecy oraz szyję, brodę skieruj lekko do mostka
- Palce stopy nogi prostej zadrzyj na siebie (stopa flex)
- Pochyl tułów do przodu
- Wdech – wydłużaj plecy
- Wydech – pochylaj się niżej klatką piersiową do nogi prostej, odciągaj barki od uszu
- Zmień stronę
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Rozciąga tyły nów
- Rozciąga kręgosłup – łagodzi bóle pleców
- Masuje i tonizuje narządy wewnętrzne
- Gomukhasana w svastikasanie (pozycja krowiego pyska)
Opis pozycji:
- Usiądź w siadzie skrzyżnym
- Przygotuj pasek na prawym barku, tak by na plecach był jego znaczny zapas
- Unieś prawą rękę do góry i zegnij łokieć tak, aby dłoń znalazła się między łopatkami, a palce skierowane były w dół
- Przenieś lewą rękę do tyłu i zegnij ją tak, aby dłoń znalazła się między łopatkami, a palce skierowane były do góry
- Chwyć dłonią za dłoń lub każdą ręką za swój koniec paska, tak by stanowił on przedłużenie kończyn górnych
- Na wdechu ciągnij ręką górną do góry, a z wydechem ręką dolną do dołu, tak jakbyś chciał rozerwać zaplot dłoni lub pasek
- Trzymaj łokcie blisko osi ciała
-wariant I: w siadzie skrzyżnym
Jest to wariant dedykowany osobom, które czują się stabilnie i komfortowo w siadzie skrzyżnym. W tym wariancie wykonuj wszystko dokładnie tak jak w opisie pozycji.
-wariant II: w siadzie na krześle
Jest to wariant dedykowany osobom, które nie mogą wykonywać siadu skrzyżnego z przyczyn zdrowotnych albo czują się w tym siadzie niestabilnie lub niekomfortowo
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Rozciąga ramiona, pachy, klatkę piersiową i tricepsy
- Parśvottanasana (pozycja intensywnego rozciągania)
Opis pozycji:
- Stań w pozycji wykroczno – zakrocznej twarzą do ścianie tak, aby palce nogi przedniej dotykały do ściany
- Ustaw dystans pomiędzy stopami na około 1 metr, wyprostuj nogi
- Ustaw wewnętrzne pięty stóp w jednej linii
- Palce stopy nogi wykrocznej skieruj do przodu, a nogi zakrocznej około 45 stopni na zewnątrz
- Dłonie oprzyj wnętrzami na ścianie wysoko ponad głową na szerokość barków tak, aby łokcie były proste
- Zrób plecy wklęsłe, szyję wydłuż, a wzrok skieruj do przodu
- Wdech – wyciągaj ręce po ścianie jeszcze wyżej
- Wydech – zapadaj się klatka piersiową w dół, pogłębiając tym samym pozycję pleców wklęsłych, dociskaj piętę nogi zakrocznej do maty
-wariant I: urdva mukha, głowa w górze ręce na ścianie
Ten wariant wykonaj dokładnie tak jak w opisie pozycji.
-wariant II: adho mukha – głowa do kolana, ręce podparte daleko na podłodze lub na dwóch stołkach. Ten wariant jest łagodzący dla pleców; wydłuża je i zaokrągla. Dobrze jest go wykonać po wariancie I dla zregenerowania kręgosłupa.
Korzyści płynące z wykonywania pozycji:
- Wydłuża tyły nóg
- Uelastycznia i wzmacnia kręgosłup
- Rozciąga ramiona, pachy i klatkę piersiową (wariant I)
- Wydłuża kręgosłup (wariant II)
- Dodaje energii
