Czuć się dobrze w dobie koronawirusa, czyli JOGA – balsam dla ciała i duszy.

Świeżo upieczona absolwentka AWF Warszawa, nauczyciel Jogi oraz trener fitness.

Czas epidemii koronawirusa to bardzo ciężki okres dla nas wszystkich. Wielu z nas utknęło w domach przy pracy zdalnej bez możliwości oderwania się od biurka na dłuższą chwilę w celu zafundowania sobie odrobiny relaksu w formie aktywnego wypoczynku czy też spotkania z grupą przyjaciół. Dotyczy to także nas studentów, którzy opuścili kampusy uczelni, zmuszeni są teraz do realizacji swych obowiązków w zaciszu własnego domu. A przecież to właśnie my – miłościwie panujące nam młode pokolenie przyszłych lekarzy, prawników, ekonomistów, dziennikarzy, politologów; słowem ludzi wielu, różnych, tak potrzebnych dla sprawnego funkcjonowania całego kraju zawodów, przyzwyczajeni jesteśmy do życia w ciągłym biegu oraz w kontakcie z drugim człowiekiem. 
Nam –  młodym ludziom jest to wszystko bardzo potrzebne i tak naprawdę dzięki tym dwóm czynnikom nasze zdrowie fizyczne i psychiczne jest utrzymywane na ogół w dobrej kondycji. Samo wyjście z domu na uczelnię w nieświadomy dla nas sposób zmusza nas do odrobiny wysiłku fizycznego oraz stwarza mnóstwo okazji do poprawy naszego samopoczucia, chociażby poprzez obcowanie z ludźmi czy też mniejsze lub większe sukcesy osiągane na polu naukowym, zawodowym lub prywatnym. 
W tym artykule nie chodzi jednak o przekonanie Was do tego jak wspaniałym przywilejem jest bycie studentem oraz udział w zajęciach na uczelni. Wszak, wszyscy doskonale wiemy, iż posiadanie statusu studenta oraz obowiązek regularnego uczestnictwa w wykładach w realu ma swoje plusy i minusy. Chodzi raczej o unaocznienie Wam naszej obecnej sytuacji z punktu widzenia kondycji fizycznej oraz psychicznej organizmu, a tym samym zachęcenie Was do praktyki znanej już od tysięcy lat, uprawianej przez ludzi na całym świecie formy aktywności fizycznej jakim jest JOGA. Skąd ta inicjatywa? I dlaczego właśnie joga? Po pierwsze do jej praktyki potrzebujecie zaledwie około 3 mkwadratowych przestrzeni. Po drugie jogę uprawiać może każdy, bez względu na wiek i umiejętności. A po trzecie…? Po trzecie joga to nie tylko system ćwiczeń ruchowych, poprawiających naszą kondycję fizyczną… Joga już z samej definicji, stanowi coś więcej, bowiem zgodnie z tłumaczeniem z sanskrytu – języka starożytnych, średniowiecznych i wczesno nowożytnych Indii oznacza ‘’połączenie”… Połączenie siły oraz pracy ciała i umysłu. Joga to zatem gwarancja dobrego samopoczucia oraz właściwej tężyzny fizycznej. Można by więc rzec, że w czasach pandemii to właśnie ta forma aktywności stanowi dla nas antidotum na wytrwanie w należytym zdrowiu psychicznym i fizycznym. 
Co więcej, joga daje mnóstwo możliwości oddziaływania na ciało i umysł. Dzięki niej można zarówno zbudować silną i pięknie wyrzeźbioną sylwetkę jak i zadbać o kondycję kręgosłupa, a także elastyczność tkanek oraz całego ciała. Jeżeli więc czujecie, że ostatnie tygodnie spędzone w domu, wpłynęły negatywnie na wasze samopoczucie, a zastałe na skutek wielu godzin siedzenia przy biurku oraz braku ruchu mięśnie i stawy potrzebują ratunku, to wychodzimy Wam naprzeciw i przedstawiamy Wam 10 asan (jogicznych pozycji), które wyprowadzą Was z tego stanu. Wszystkie te ćwiczenia, możecie wykonać w domu na macie, dywanie, ręczniku lub nawet na podłodze. Do niektórych z nich będziecie potrzebować krzesła lub paska.

  1. Adho mukha virasana (pozycja dziecka)

Opis pozycji:

  1. Połącz duże palce stóp, rozszerz kolana, tak aby żebra zmieściły się między wnętrzami ud
  2. Usiądź pośladkami na piętach, ręce wyciągnij do przodu
  3. Oprzyj czoło na macie
  4. Ramiona ustaw na szerokość barków, napręż je, aby łokcie były podniesione, palce dłoni rozstaw szeroko
  5. Wdech – przesuwaj dłonie po macie do przodu
  6. Wydech – dociskaj pośladki do pięt
  7. Wydłużaj kręgosłup oraz boki ciała

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Wydłuża i rozciąga dolne partie kręgosłupa – ulga dla pleców
  2. Wydłuża boki ciała – poprawia jakości oddechu
  3. Relaksuje i odpręża
  1. Adho mukha Svanasana (pozycja psa z głową w dole)

Opis pozycji:

  1. Zacznij z pozycji dziecka (adho mukha virasany)
  2. Nie zmieniając położenia dłoni i stóp wejdź do klęku podpartego
  3. Ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie i podwiń palce stóp na matę 
  4. Mocno odepchnij się dłońmi od podłoża i unieś biodra 
  5. Wyprostuj kolana, połóż pięty na macie i napręż przody ud, rotując je do wewnątrz
  6. Zbliż klatkę piersiową i żebra do przodów ud
  7. Głowę puść luźno w dół
  8. Wdech – odpychaj się dłońmi od podłoża, wyciągaj biodra ku górze
  9. Wydech – dociskaj pięty do maty

-wariant I (statyczny): pełny, kolana proste pięty do podłoża

W tym wariancie pracuj dokładnie tak jak w opisie pozycji.

-wariant II (dynamiczny): pies drepczący 

W tym wariancie na przemian zginaj kolano jednej nogi, odrywając piętę od podłoża i jednocześnie wyprostuj kolano drugiej nogi, dociskając piętę do podłoża. 

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Usuwa zmęczenie, dodaje energii
  2. Wydłuża tyły nóg, zwalcza ból oraz sztywność pięt
  3. Masuje organy wewnętrzne w jamie brzusznej
  4. Odżywia i regeneruje pracę mózgu
  5. Koryguje sylwetkę – uczy prostować nogi i plecy
  6. Wzmacnia kostki
  7. Wzmacniana mięśnie ramion oraz pleców
Wariant I    
Wariant II

  1. Kumbakhasana (deska)

Opis pozycji:

  1. Zacznij z klęku podpartego z dłońmi na szerokość barków
  2. Mocno dociśnij dłonie do podłoża, wyprostuj łokcie i rozszerz górną część pleców
  3. Ciężar ciała przesuń lekko do przodu w stronę barków
  4. Wyprostuj kolana i ustaw całe ciało w równej linii
  5. Głowę ustaw w jednej linii z kręgosłupem, wzrok skieruj w matę, a brodę lekko do mostka

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Wzmacnia mięśnie ramion oraz nadgarstki
  2. Wzmacnia kręgosłup
  3. Wzmacnia brzuch
  4. Dodaje energii
  1. Supta padangusthasana (rozciąganie nogi w leżeniu)

Opis pozycji:

  1. Przygotuj pasek
  2. Połóż się na plecach, ugnij kolana, złącz stopy
  3. Unieś jedną nogę i załóż pasek na środku prawej pięty
  4. Wyprostuj prawą nogę w górze i ściągnij palce w dół (stopa flex)
  5. Każdą ręką przytrzymuj osobno swój koniec paska, łokcie kieruj na zewnątrz
  6. Wdech: przyciągaj nogę wyprostowaną w górze do siebie
  7. Wydech: ściągaj palce w dół
  8. Nogę dolną wyprostuj, jeśli dasz radę
  9. Zmień stronę

-wariant I: noga prosto skierowana do góry

W tym wariancie wykonuj wszystko zgodnie z opisem pozycji.

-wariant II: boczny, noga skierowana w bok

W tym wariancie przenieś nogę górną do boku i przyciągaj ją w swoją stronę wraz z wdechem, a z wydechem opuszczaj do boku oraz ściągaj palce w dół.

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Rozciąga tyły nóg
  2. Zapobiega lub łagodzi objawy rwy kulszowej
  3. Łagodzi napięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa
  4. Wariant II dodatkowo uczy rozciągania stawów miednicy oraz otwierania pachwin i szczytów ud
Wariant I    
Wariant II
  • Parivrtta Svastikasana (odwrócony/skręcony siad skrzyżny)

Opis pozycji:

  1. Usiądź w siadzie skrzyżnym, schowaj stopy głęboko pod kolana
  2. Wydłuż plecy oraz szyję, brodę skieruj lekko do mostka
  3. Prawą ręką chwyć za lewe kolano, lewą ręką podeprzyj się na podłodze za plecami
  4. Skręć się w lewą stronę
  5. Wdech – wydłużaj kręgosłup (rośnij od podstawy kręgosłupa, aż do czubka głowy)
  6. Wydech – pogłębiaj skręt
  7. Możesz skierować brodę do lewego barku
  8. Zmień stronę, włącznie z odwrotnym skrzyżowaniem nóg

-wariant I: skręt w siadzie skrzyżnym na macie

W tym wariancie wykonuj wszystko dokładne tak jak w opisie pozycji

-wariant II: skręt w siadzie na krześle

Ten wariant dedykowany jest osobom, które w siadzie skrzyżnym czują się niestabilnie, bolą je lub unoszą im się kolana albo mają zabronione wykonywanie tej pozycji przez lekarza. W tym wariancie usiądź na krześle (nie obrotowym!) z nogami na szerokość bioder, a następnie chwyć oburącz za oparcie po prawej stronie. Pracuj z oddechem tak jak w opisie pozycji. Zmień stronę. 

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Wydłuża kręgosłup
  2. Rozluźnia i uelastycznia kręgosłup
  3. Zmniejsza dolegliwości bólowe kręgosłupa
Wariant I    
Wariant II
  • Utthita Aschwa Sanchalasana (pozycja głębokiego wykroku)

Opis pozycji:

  1. Zacznij z pozycji psa z głową w dole
  2. Przenieś jedną nogę daleko do przodu i postaw stopę między dłońmi tak, aby pięta była tuż pod kolanem
  3. Podeprzyj się dłońmi na podłodze, ustaw nadgarstki pod barkami
  4. Ustaw wewnętrzne krawędzi stóp w jednej linii
  5. Trzymaj proste, wydłużone plecy, patrz daleko wprzód 
  6. Wdech – napieraj ciężarem ciała do przodu
  7. Wydech – schodź głębiej biodrami w dół

-wariant I: kolano tylnej nogi na macie

Ten wariant jest wariantem prostszym, ułatwiającym utrzymanie równowagi.

-wariant II: kolano tylnej nogi w górze, noga prosta

Ten wariant jest nieco trudniejszy, wymaga od ćwiczącego więcej pracy z równowagą. 

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Rozciąga mięsień biodrowo – lędźwiowy
  2. Zmniejsza napięcia dolnego odcinka kręgosłupa
  3. Daje ulgę dla pleców
  4. Uczy rozciągania stawów miednicy oraz pachwin
  5. Przygotowuje do pozycji jednonożnego króla gołębi
Wariant I    
Wariant II
  • Eika Pada Rajakapotasana (jednonożny król gołębi)

Opis pozycji:

  1. Zacznij z pozycji głębokiego wykroku (Utthita aschwa sanchalalasana) 
  2. Umieść goleń przedniej nogi na podłodze
  3. nogę tylną połóż na macie jak najbardziej w centrum (w osi ciała)
  4. Wdech – wydłuż plecy
  5. Wydech – zejdź głębiej biodrami
  6. Zmień stronę

-wariant I: z podparciem na dłoniach, głowa w górze

Ten wariant jest nieco prostszy, dedykowany osobom, posiadającym mało elastyczne biodra oraz sztywne nogi

-wariant II: z poparciem na przedramionach, głowa w górze lub czoło podparte na macie

Ten wariant jest bardziej zaawansowany, skierowany do osób posiadających już pewne doświadczenie z pozycją gołębia.

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Rozciąga kręgosłup, pachwiny, lędźwie, mięśnie podbrzusza
  2. Wydłuża szyję, ramiona, otwiera klatkę piersiową(wariant I)
  3. Rozciąga mięsień gruszkowaty – zapobiega rwie kuszowej
  4. Stymuluje pracę narządów w okolicy podbrzusza
  5. Dodaje energii
Wariant I    
Wariant II
  • Janu sirsanasana (głowa do kolana)

Opis pozycji:

  1. Usiądź w siadzie prostym o nogach złączonych
  2. Zegnij jedną nogę do boku, a podeszwę stopy przyklej do wnętrza uda nogi prostej
  3. Zahacz pasek za stopą nogi prostej, każdą ręką chwyć osobno za swój koniec paska, łokcie skieruj na zewnątrz
  4. Wydłuż plecy oraz szyję, brodę skieruj lekko do mostka
  5. Palce stopy nogi prostej zadrzyj na siebie (stopa flex)
  6. Pochyl tułów do przodu
  7. Wdech – wydłużaj plecy
  8. Wydech – pochylaj się niżej klatką piersiową do nogi prostej, odciągaj barki od uszu
  9. Zmień stronę

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Rozciąga tyły nów
  2. Rozciąga kręgosłup – łagodzi bóle pleców
  3. Masuje i tonizuje narządy wewnętrzne
  1. Gomukhasana w svastikasanie (pozycja krowiego pyska)

Opis pozycji:

  1. Usiądź w siadzie skrzyżnym
  2. Przygotuj pasek na prawym barku, tak by na plecach był jego znaczny zapas
  3. Unieś prawą rękę do góry i zegnij łokieć tak, aby dłoń znalazła się między łopatkami, a palce skierowane były w dół
  4. Przenieś lewą rękę do tyłu i zegnij ją tak, aby dłoń znalazła się między łopatkami, a palce skierowane były do góry
  5. Chwyć dłonią za dłoń lub każdą ręką za swój koniec paska, tak by stanowił on przedłużenie kończyn górnych
  6. Na wdechu ciągnij ręką górną do góry, a z wydechem ręką dolną do dołu, tak jakbyś chciał rozerwać zaplot dłoni lub pasek
  7. Trzymaj łokcie blisko osi ciała

-wariant I: w siadzie skrzyżnym

Jest to wariant dedykowany osobom, które czują się stabilnie i komfortowo w siadzie skrzyżnym. W tym wariancie wykonuj wszystko dokładnie tak jak w opisie pozycji.

-wariant II: w siadzie na krześle

Jest to wariant dedykowany osobom, które nie mogą wykonywać siadu skrzyżnego z przyczyn zdrowotnych albo czują się w tym siadzie niestabilnie lub niekomfortowo

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Rozciąga ramiona, pachy, klatkę piersiową i tricepsy
Wariant I    
Wariant II
  • Parśvottanasana (pozycja intensywnego rozciągania)

Opis pozycji:

  1. Stań w pozycji wykroczno – zakrocznej twarzą do ścianie tak, aby palce nogi przedniej dotykały do ściany
  2. Ustaw dystans pomiędzy stopami na około 1 metr, wyprostuj nogi
  3. Ustaw wewnętrzne pięty stóp w jednej linii
  4. Palce stopy nogi wykrocznej skieruj do przodu, a nogi zakrocznej około 45 stopni na zewnątrz 
  5. Dłonie oprzyj wnętrzami na ścianie wysoko ponad głową na szerokość barków tak, aby łokcie były proste
  6. Zrób plecy wklęsłe, szyję wydłuż, a wzrok skieruj do przodu
  7. Wdech – wyciągaj ręce po ścianie jeszcze wyżej
  8. Wydech – zapadaj się klatka piersiową w dół, pogłębiając tym samym pozycję pleców wklęsłych, dociskaj piętę nogi zakrocznej do maty

-wariant I: urdva mukha, głowa w górze ręce na ścianie

Ten wariant wykonaj dokładnie tak jak w opisie pozycji.

-wariant II: adho mukha – głowa do kolana, ręce podparte daleko na podłodze lub na dwóch stołkach. Ten wariant jest łagodzący dla pleców; wydłuża je i zaokrągla. Dobrze jest go wykonać po wariancie I dla zregenerowania kręgosłupa.

Korzyści płynące z wykonywania pozycji:

  1. Wydłuża tyły nóg
  2. Uelastycznia i wzmacnia kręgosłup
  3. Rozciąga ramiona, pachy i klatkę piersiową (wariant I)
  4. Wydłuża kręgosłup (wariant II)
  5. Dodaje energii
Wariant I    
Wariant II