Sesja egzaminacyjna online — jak się przygotować i poradzić sobie ze stresem?

Absolwentka etnologii, studentka psychologii na Uniwersytecie SWPS w Poznaniu. Członkini Koła Naukowego Psychoterapii i Treningu.

Pandemia wymusiła zmiany w wielu obszarach życia, w tym również w edukacji. Przed Tobą pierwsza taka sesja, która być może w całości albo w większej części odbędzie się on-line. Nowe sytuacje potrafią wzbudzać niepokój, nie ma więc w tym nic dziwnego, jeśli czujesz napięcie i stres na myśl o zdawaniu wirtualnych egzaminów. Co możesz zrobić, żeby lepiej przygotować się do takiej formy zaliczeń? I jak nie dać się stresowi?

Zapoznaj się z wytycznymi

W związku z sytuacją zagrożenia epidemicznego szkoły wyższe już w marcu zawiesiły zajęcia odbywające się stacjonarnie w murach uczelni i od tego czasu przygotowywane są narzędzia pozwalające nie tylko na prowadzenie zajęć, ale i przeprowadzenie egzaminów. Jeśli Twoja uczelnia zdecydowała się na sesję on-line, to zapewne przekazała już wytyczne studentom i nauczycielom akademickim. Zapoznaj się z nimi uważnie. Dowiesz się np. czy musisz mieć włączoną kamerkę podczas egzaminu albo jakie są inne wymagania techniczne, by przystąpić do zaliczeń.

Czytając wytyczne, postaraj się wypisać wszystkie swoje wątpliwości. Być może któryś z punktów jest dla Ciebie niejasny bądź nie znalazłeś odpowiedzi na pytania, które Cię nurtują. To dobry moment, zanim sesja rozpocznie się na dobre, żeby skonsultować niezrozumiałe kwestie ze starostą lub przedstawicielem samorządu studenckiego.

Planuj, planuj i jeszcze raz planuj!

Nowa sytuacja związana z wirtualnym zdawaniem egzaminów może potęgować i tak zazwyczaj pojawiający się przed sesją stres. Kiedy już dowiesz się, jakie są warunki podejścia do tej nowej formy egzaminów, skup się na powtarzaniu materiału i przygotowywaniu. Zaplanuj, co zrobisz w poszczególne dni przed sesją. Zastanów się, jak możesz rozłożyć pracę, aby zdążyć się przygotować, ale jednocześnie by nie przeciążyć się nauką. Pamiętaj, że dobry plan zawiera także miejsce na przerwy oraz odpoczynek. O tym, dlaczego sen przed egzaminem jest ważny, dowiesz się za chwilę.

Dlaczego warto planować? Pod koniec semestru dużym czynnikiem stresującym jest nagromadzenie zaliczeń, projektów oraz egzaminów. Wizja ich wszystkich może powodować duże napięcie i wywoływać ten poziom stresu, który przestaje być dla organizmu mobilizujący, a zaczyna działać negatywnie. Aby uchronić się przed taką sytuacją, spróbuj nie skupiać się wyłącznie na tym, co musisz zrobić, ale także na tym, jak do tego dojść. Rozłożenie pracy i systematyczne przygotowywanie pomoże Ci obniżyć napięcie i odzyskać kontrolę.

Pamiętaj o efekcie Kamina

Nasza pamięć nie jest jednolita. Tradycyjnie dzieli się ją na trzy rodzaje: ultrakrótką, krótkotrwałą oraz długotrwałą. Podczas nauki tworzysz w swojej pamięci krótkotrwałej ślady, które dzięki odpowiedniemu powtarzaniu mogą przetrwać dłużej. Jednak, aby tak się stało, potrzeba czasu — istnieje taki okres, kiedy ślady pamięci krótkotrwałej już nikną, a ślady pamięci długotrwałej jeszcze nie są wystarczająco uformowane. Ten przejściowy moment obniżenia skuteczności przypominania sobie materiału nosi nazwę efektu Kamina.

Co Ci daje znajomość tego efektu? Dzięki niemu wiesz, że nie jest dobrym pomysłem, aby w kilka godzin po zakończeniu intensywnej nauki przystępować do egzaminu. Być może słyszałeś kiedyś powiedzenie, że z problemem lepiej się przespać. Tak jest również w przypadku nauki — jeśli następnego dnia masz egzamin, nie zarywaj nocy, pozwól swojej pamięci odpocząć i ugruntować to, czego się nauczyłeś.

Przygotuj się na egzamin ustny

Na pewno wśród najbliższych znajomych ze studiów znajdziesz takich, którzy mają preferencje co do formy egzaminów — jedni wolą testy, drudzy pytania otwarte, a jeszcze inni egzaminy ustne. Te ostatnie bardzo często wywołują spory stres u studentów. Wiążą się bowiem z bezpośrednią interakcją z wykładowcą. Nie są także częstą formą sprawdzania wiedzy w szkołach podstawowych i średnich, więc niewiele osób jest z nimi oswojona. Co zrobić, aby zdawanie egzaminu ustnego czy obrona pracy w formie on-line były prostsze? Z pomocą i odpowiedzią po raz kolejny przychodzi psychologia poznawcza i psychologia pamięci.

Od lat psychologowie próbują odkryć jak najwięcej informacji oraz zależności, które mogłyby pomóc zrozumieć zasady funkcjonowania umysłu. Ciekawe badanie w zakresie pamięci, a właściwie przypominania, przeprowadzili Goddon i Baddeley. Podzieli swoich badanych na dwie grupy — jedna z nich, wyposażona w odpowiedni sprzęt, nurkowała w basenie, druga została na suchej powierzchni. Osoby z obu grup miały to samo zadanie: zapamiętać słowa wypisane na liście. Co się okazało? Ci, którzy uczyli się pod wodą, skuteczniej przypominali sobie słowa podczas nurkowania, a ci którzy uczyli się na powierzchni, skuteczniej odtwarzali słowa w warunkach lądowych. To zjawisko nazywa się efektem zależności od kontekstu. Między innymi dzięki tym badaniom wiemy więc, że na skuteczność przypominania  przerabianego materiału ma wpływ również kontekst — czyli warunki i otoczenie nauki. To podpowiedź dla Ciebie: ucząc się, spróbuj odtworzyć warunki egzaminu — to samo miejsce, otoczenie składające się z tych samych przedmiotów itd. Jak pokazują badania, jest duża szansa, że dzięki temu na egzaminie będzie Ci łatwiej przypomnieć sobie pewne rzeczy.

Drugie ważne odkrycie psychologów zajmujących się pamięcią to zasada przetwarzania odpowiedniego dla transferu. Brzmi enigmatycznie? Tak naprawdę to bardzo prosta reguła —  koduj informację w taki sposób, w jaki potem będziesz ją wydobywać. Jeśli więc czeka Cię egzamin ustny, postaraj się przygotować do niego nieco inaczej niż do testu. Według tej zasady dobrym sposobem jest nauka oparta na metodach zbliżonych do zaliczenia ustnego, czyli zamiast przepisywać notatki albo czytać je bezgłośnie, zacznij powtarzać sobie materiał na głos, nagrywaj się, a potem odsłuchuj nagranie czy też poproś bliską osobę o odpytywanie z egzaminacyjnych zagadnień. Im więcej będziesz ćwiczyć wypowiedzi, tym potem łatwiej będzie Ci opanować stres na myśl o egzaminie ustnym — przygotujesz się do tej formuły egzaminu.

Zadbaj o swój komfort przed egzaminem

Stres, który pojawia się na myśl o egzaminach, możesz kojarzyć jako coś niepożądanego, przeszkadzającego w nauce albo negatywnie wpływającego na wyniki sesji. Pamiętaj jednak, że stres potraktowany jako rodzaj wyzwania może działać również mobilizująco — zachęcać do wcześniej wspomnianego planowania oraz działania.

Co możesz jeszcze dla siebie zrobić, kiedy czujesz, że się stresujesz? Zadbaj o swój komfort przed egzaminem:

→ Porozmawiaj z domownikami. Powiedz, kiedy masz egzaminy, i poproś, aby w miarę możliwości zachowali wówczas ciszę. To nietypowa sytuacja, nie wahaj się zasygnalizować rodzinie, że przyda Ci się wsparcie.

→ Przed rozpoczęciem egzaminu upewnij się, że masz sprawne łącze. Możesz również porozmawiać z domownikami i poprosić, by w czasie Twoich egzaminów nie korzystali z sieci internetowej. Sprawdź także, jak stworzyć mobilny hot-spot Wi-Fi z telefonu. W kryzysowej sytuacji, gdyby domowe łącze nie było sprawne, można wykorzystać telefon jako router.

Przed Tobą trudniejszy okres — sesja bywa stresującym doświadczeniem, a teraz dodatkowo będziesz zdawać egzaminy on-line. Postaraj się w tym czasie zadbać o swój komfort psychiczny i minimalizować poziom stresu, chociażby poprzez planowanie i przygotowywanie się do testów. Pamiętaj też, że nie jesteś w tym sam. To doświadczenie, które łączy studentów z całego kraju. Trzymamy kciuki za wszystkich!

Źródła:

Jagodzińska, M. (2008). Psychologia pamięci. Badania, teorie, zastosowania. Gliwice: Sensus.